7 Formadores de Compartilhar Suas MELHORES Treinamento de Força Dicas

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Não é nenhum segredo que o treinamento de força é tão bom para você. Inúmeros especialistas dizem que ele ajuda a queimar gordura, aumentar a densidade óssea, e—oh, sim—a sério tom a cada centímetro do seu corpo. Para descobrir como você pode obter ainda mais fora de seu treinamento de força, pedimos a alguns dos principais formadores para a sua dica para esculpir seu bod na sala de musculação e além. Confira os melhores conselhos.

Dica #1: Perfeito Seu Formulário Primeira,

A parte mais importante do treinamento de força é aprender as diretrizes para cada movimento, diz David Jack, C. S. C. S. Aqui está o porquê: Quando você estiver a carregar o seu corpo com o peso, você se coloca em risco para lesões, especialmente se você não estiver usando-o de forma correta. Além disso, mesmo se você evitar ferir-se, o treinamento de força move não ser tão benéfico se você não está fazendo isso direito, ele diz. Assim, para ser seguro, certifique-se de que você pode pregar o formulário antes de você começar a adicionar mais peso ou mesmo qualquer peso.

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Dica #2: Adicionar Mais Peso Quando Você Pode,

O que disse, se você tem o formulário abaixo e você pode confortavelmente levantar um peso para o valor total de repetições prescritas, pode ser a hora de aumentar o peso que você está usando, diz Tony Gentilcore, instrutor pessoal certificado e de força e condicionamento especialista, e co-fundador da Cressey Desempenho em Hudson, Massachusetts. Apesar de parecer óbvio, Gentilcore diz que é um princípio de treinamento de força que um monte de gente se esqueça. “Para ficar mais forte, você tem que empurrar o seu corpo, aumentando o seu peso”, diz ele. Em outras palavras, usando o mesmo peso, semana após semana, não vai cortá-la. Em vez disso, escolha um peso com o qual você pode começar dentro de dois representantes da quantidade. Se não, o peso está muito pesado. Uma vez que você pode fazer todas as repetições sem quebrar o seu formulário, ele diz para aumentar o peso entre cinco e 10 libras para a parte superior do corpo (se você estiver usando halteres, fazer com que o 2.5 de cinco quilos) e 10 a 20 libras para a parte inferior do corpo (novamente, cortar esses números em metade se você está usando halteres). Em seguida, começar o processo todo novamente.

Dica #3: Estrategicamente Mudar Seus Movimentos,

Quando se trata de planejamento de seus exercícios, é vital que você alterá-los com frequência, mas não muito frequentemente, diz Rachel de miranda Cosgrove, o criador da Saúde da Mulher Spartacus 4.0 Treino na Saúde da Mulher Personal Trainer assinatura ferramenta. Cosgrove descobre que muitas pessoas quer fazer o mesmo programa por muito tempo ou eles fazer um programa diferente a cada vez. Na primeira situação, o seu corpo se adapta ao treino e deixa de colher os benefícios de quem se desloca. No segundo cenário, você não está dando a seu corpo tempo suficiente para dominar os exercícios e o progresso é ainda mais adicionando mais peso ou fazer mais repetições. Seu melhor conselho é o de mudar a seus movimentos a cada mês.

Dica #4: Você não Precisa de um Dia de Perna e um Braço em Dia,

Se você reservar segundas-feiras para o treinamento de força o seu corpo superior e quartas-feiras para trabalhar em sua parte inferior do corpo, você está desperdiçando o tempo e fazer as coisas mais complicadas do que precisa ser. “Simplificar o seu treino focando nos movimentos que trabalhar todo o seu corpo lhe dá mais estrondo para seu fanfarrão”, diz BJ Gaddour, certificado de treinamento de força e condicionamento especialista e autor do man Saúde reserve o Seu Corpo é a sua Barra. Gaddour, especialmente, gosta única perna, agachamento, chin-ups e flexões, que utilizam mais dos seus recursos do corpo, um.k.um. mais músculos. Descubra como você pode fortalecer seu corpo inteiro em 15 minutos.

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Dica #5: Sempre Têm um Plano de Ataque,

Se você andar para a sala de musculação, sem uma estratégia ou um conjunto específico de movimentos em mente, vai ser difícil para o progresso, diz Nick Rodocoy, um treinador na Cidade de Nova York. Em vez disso, você precisa se lembrar exatamente o que você fez da última vez que você esteve na sala de musculação, assim você pode melhorar o número de repetições ou aumentar o peso que você está usando, diz ele. Por meio do acompanhamento de seus treinos, seja no seu celular ou com um lápis e papel, Rodocoy diz que você vai ver um monte de progresso e ser capaz de olhar para trás e ver o quão longe você veio desde que você começou—o que é sempre um grande sentimento.

Dica #6: Não Há Pesos Livres É Desculpa,

Acho que você não pode obter um excelente fortalecimento muscular, treino de fora da sala de musculação? Pense novamente, amigo. “O treinamento de força pode ser feito em qualquer lugar com o peso do corpo”, diz Michelle Lovitt, uma celebridade treinador e Asics América condicionado treinador. Isso significa que não há desculpa para não fazê-lo, ela diz. Lovitt gosta especialmente de utilizar multi-conjunto de movimentos como o agachamento, flexão de bíceps, ombro e pressione a combinação sans pesos. Sem desculpas, as pessoas.

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Dica #7: Levar um Dia de Recuperação, conforme Necessário,

Enquanto M. I. A. halteres não são uma razão para ignorar o treinamento de força, você tem permissão para fazer uma pausa quando você não está se sentindo tão quente. Na verdade, se você se sentir como se você está vindo para baixo com um resfriado, a opção mais inteligente pode ser ficar de fora, ao invés de empurrar-se e ficando mais doente, diz João Romaniello, proprietário de RomanFitnessSystems.com. Outros sinais de que você precisa para descansar incluem me sentindo muito cansado e sentindo dor ao ponto em que seus músculos estejam macios ao toque, ele diz. Em vez de treinamento de força, recomenda-se a fazer a recuperação ativa exercícios ou apenas usando esse dia para descansar.

Ashley OermanSenior de bem-estar EditorAshley Oerman é o bem-estar Sénior Editor Cosmopolita, cobrindo de fitness, saúde e saúde sexual.

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